Così ho incontrato la mia prima mezza maratona, un week-end fa.

Ho seguito questo programma di formazione. Non ho mai usato un programma di formazione prima di una serie prima, quindi è stato bello avere che "strutturati" si sentono. Mi sentivo un po 'preparato e fiducioso per andare in gara.

Ho mangiato un sacco di spaghetti la sera prima (il carbloading "che altri corridori conoscere e amare), ma ho avuto un problema - non è venuto fuori l'altra estremità. 10 minuti prima dell'inizio della gara, corro alla porta-a-vasino in un disperato tentativo di fare un movimento intestinale. Sapevo che se non avessi fatto questo, avrei avuto dei seri problemi durante la gara. Sono stato in grado di fare qualche progresso in là, ma la corsa iniziata mentre ero dentro ... Grazie Dio per i tag di gara.

Non ho avuto il tempo di allungare - mi sono imbattuto destra, fuori dalla porta-a-potty e attraversato la linea di partenza.

Ero un po 'di panico, ma dopo il primo chilometro o giù di lì, mi sono rilassato. Ero, però, ancora un po 'preoccupato per la mancanza di stretching. Ho passato un pò di dolore strano durante la mia formazione, e che è stato con un sacco di stretching.

Comunque, ho fatto circa 5 miglia, prima ho dovuto usare un'altra porta-a-potty. Non volevo smettere, ma non c'era modo Stavo andando essere in grado di tenerlo dentro

Torna alla corsa! Mi sentivo come se avessi un ritmo piuttosto buono in corso, e la musica che esegue ero fuori a dondolo (The Disco Biscuits) è stato davvero aiutare - E ha trovato il mio passo abbastanza bene, e mi ha tenuto a pensare la musica in contrasto con il bagno o la dolore al ginocchio che stavo cominciando a sentirmi.

Penso che sia stato di circa 8 miglia che il corso si voltò. Ho continuato a lentamente, ma inesorabilmente, la gente passa da.

Di circa 9 miglia, ero esausto. Il dolore al ginocchio sinistro è diventato troppo di ignorare, e ho preso in seria considerazione l'arresto per allungare. Ma ho deciso contro di esso, ho dovuto continuare a muoversi. Ho già fatto una "sosta ai box", e che era più tempo di quanto mi sarebbe piaciuto di rifiuti.

Da 12 miglia, sono stato davvero male. Sapevo che non avrei dovuto continuare a funzionare con questo tipo di dolore, ma io continuavo ad andare. Quando ci si avvicina al traguardo, sempre più persone sono allineati ai lati tifo per te. Sapevo che era vicino, e l'adrenalina a calci a. Con circa mezzo miglio a sinistra, l'adrenalina è diventato quasi troppo da sopportare.

Negli ultimi 30 secondi di gara, mi sono tolto. Corsi più veloce che ho in un tempo lungo, e ho passato 10 persone o giù di lì. Sembrava incredibile. Ho finito in 1:57:49. Volevo finire in meno di 2 ore, così ho incontrato questo obiettivo. Ho anche zoppicando in giro per la settimana successiva o giù di lì ... ho sicuramente messo un male sulle mie ginocchia.

Comunque, io non sono sicuro se il mio ginocchio non solo in grado di gestire questo tipo di distanza, o se la mancanza di stretching è quello che ha fatto. Può essere una combinazione delle due. Ad ogni modo, I'm gonna correre. Non ho maratone più un mezzo di linea, ma io sono più che disposto a dare un altro colpo.

Se è possibile eseguire due miglia è possibile eseguire maratona! Quindi, ecco come va. Mi ricordo che circa 8 anni fa non avrei mai pensato che avrei potuto correre una maratona. Ho iniziato ad esercitare ed eseguire per aiutare a superare le cattive abitudini che ho sviluppato e come ho fatto io mi sentivo eccitato.

Ho cominciato a correre un miglio e che ben presto divennero tre e cinque come ho letto libri e imparato ad ampliare ho deciso di correre una maratona. La mia prima è stata la Maratona di New York nel 2003, e il mio obiettivo era quello di finire.

Il primo passo è quello di trovare una maratona e firmare per essa. Questo mostrerà il suo impegno personale e vi aiuterà a sapere che hai un obiettivo. Se vuoi uno di circa sei mesi dall'inizio della vostra formazione. Prendere il primo mese e iniziare a 3-4 giorni a settimana assicurandovi di stretching prima e dopo le corse. Stretching aiuterà a prevenire infortuni e promuovere la salute a lungo termine.

Utilizza questo primo mese di costruire una base di conduzione di 3-5 chilometri al giorno. Quando ci si avvicina l'inizio secondo mese di aumentare questa base eseguito a circa 4-6 chilometri al giorno 4 -5 giorni alla settimana. A questo punto non è necessario per eseguire velocemente. L'obiettivo è quello di finire, se avete bisogno di circa 30 secondi a 1 minuto tra un miglio.

I discuterà l'idratazione e la nutrizione nel prossimo articolo come questo è molto importante. Ora che hai una base piacevole percorso di circa 20 miglia a settimana potrai costruire bene su questo nei prossimi 12 settimane.

3 mesi a partire cominciare a costruire il tuo intensità di esecuzione e durata. Sarà necessario aggiungere almeno una "velocità" work out e una "collina" esercizio di routine e anche un lungo periodo per il chilometraggio settimanale.

Ecco un esempio di ciò che si può sembrare. Lunedi eseguire 3-5 miglia a un ritmo medio. Martedì eseguire alcune colline (8-10 volte su una collina che si trova a circa 100meters di lunghezza ad un ritmo sostenuto e lentamente jog giù) e prendere Mercoledì off e poi su Giovedi esegue una conduzione frizzante 4-5 miglia. Venerdì provare alcuni lavori di velocità e poi Sabato off. E l'ultimo provare un lungo periodo di Domenica di circa 7-9 miglia che sono ad un ritmo lento. Come si fa queste routine aggiungere chilometraggio al lungo termine, ogni due settimane per 2 km, il chilometraggio aumenta drammaticamente con la vostra capacità di resistenza fino a raggiungere da 20 a 22 miglia sul lungo periodo.

L'ultima cosa da fare è il cono. Tre settimane prima della gara prevista è necessario cono al largo delle lunghe percorrenze e diminuire il chilometraggio da cinquanta per cento. Tagliare il vostro lungo periodo in un terzo alla prima settimana del cono e quindi eseguire un facile 10 Miler il fine settimana prima della maratona. La settimana della Maratona di provare un qualche breve 3-5 fondisti e poi riposarci un pò il Venerdì e Sabato prima della gara.

Prova questo e si concluderà il prima maratona. Happy esecuzione!

Guest post di Kathleen Baker.

Indipendentemente dalla posizione della vostra città, se è il sito per ogni gara importante maratona, quindi è probabile che lo sarà attrarre un vasto pubblico internazionale. Con molti corridori di primo piano provenienti da paesi africani come il Kenya e l'Etiopia, vi è stato un recente afflusso di corridori veloci da Germania e Russia, nonché tenendo molte delle volte superiore. In queste nazioni più povere dell'Africa, tuttavia, i giovani vedono i loro corsa sulla lunga distanza, come un biglietto per uscire dalla povertà di queste zone colpite in modo che possano riuscire in qualcosa che viene naturalmente a loro.

Africa orientale è da tempo fornito molti dei top del mondo corridori di lunga distanza negli ultimi anni, anche se rimane ancora speculazioni sul motivo per cui questo è diventato un fatto vero. Molti credono che questo è dovuto alla alta quota in cui keniani ed etiopi treno, anche se questi paesi hanno anche una cultura robusta esecuzione nonché altamente qualificato regimi. La tribù Kalenjin specifico in Kenya sono solo il 12 per cento della popolazione del paese, anche se il 75 per cento di corridori élite della nazione, in crescita dal momento della comparsa vittoria olimpica di Kip Keino nel 1968. Questo ha quindi ispirato molti giovani Kalenjin di crescere e di essere simile a questo eroe della tribù. Inoltre, il fatto che così tanti keniani ed etiopi hanno visto i loro concittadini di viaggio all'estero e vincere migliaia di dollari in denaro maratona è stata un ulteriore incoraggiamento a rigorosamente in treno, al fine di diventare il migliore in maratona. Questo ha portato la concorrenza sul mercato interno a livelli drastici al fine di determinare chi è il migliore per competere a livello internazionale.

Tuttavia, pochissimi giovani l'opportunità di lasciare la loro casa e le nazioni di viaggio, al fine di competere in maratone internazionali. Questo rimane ancora un sogno lontano dalla portata di tanti giovani in queste nazioni, in particolare in Kenya, ma mantengono la formazione nel altitudini 7.000 a 8.000 piedi, al fine di costruire una resistenza. Questo cambiamento di altitudine offre una forma di allenamento che viene utilizzato in tutto il mondo, ma la tribù dei Kalenjin ha imparato ad affinare in questo fattore e formare i propri corridori in particolare per la distanza. Molti test genetici sono inoltre stati condotti per determinare in quale fisiologia lunghezza svolge un ruolo nella realizzazioni della tribù Kalenjin come corridori. Nel 2000, il danese Sports Science Institute ha concluso dopo il test con un corridore danese che i keniani hanno un vantaggio nato a causa della loro "gambe d'uccello". Molti keniani stessi vista la loro forza in esecuzione come un segno del loro lavoro superiore etica, che permette loro di lavorare di più e raggiungere gli obiettivi che altrimenti sembra impenetrabile. Mentre la vera ragione dietro la loro superiore capacità di esecuzione resta indeterminato, resta il fatto che in tutto il mondo, kenioti e su scala ridotta, etiopi, sono ancora domina il segno primo luogo il maratone molti senza alcun segno di questo cedimento.

Questo post è stato fornito da Kathleen Baker, che scrive di scuole per infermieri. Lei accetta volentieri i tuoi commenti all'indirizzo KathleenBaker3212 at gmail.com